今回は筋トレによって起こる『筋肥大』の条件を説明していきたいと思います。
筋肥大とは？
筋肥大とは筋肉が成長し大きくなることを言います。筋肥大することで筋肉量が増え代謝が上がり、理想の体に近づくことができます。
プログラムデザインの記事で紹介しましたが、筋トレの目標は筋力・筋肥大・筋持久力の三つに分類されます。その中で一番の目標とされるのが筋肥大です。
また筋肥大は何歳になっても起こる現象で、年齢に関係なく筋肉を成長させることができます。これは筋トレの最大の魅力です。筋トレを始めるには何歳からでも遅くありません。
筋肥大させるには？
筋肥大させるには条件があります。闇雲に筋トレをすれば筋肉が大きくなる訳ではありません。
筋肥大させるには筋肉にストレスを与えなければなりません。筋肉がストレスを受けることにより、ストレスから体を守るためにより強く成長させることができます。
筋肉に与えるストレスは以下の４つが挙げられます。
強い筋張力の発揮
筋トレを行い筋肉に負荷を与えることで、強い筋張力が発揮されます。
筋張力が筋肉へのストレスとなり、筋肥を促進させるシグナルを脳に伝達させることができます。
筋繊維の損傷
筋トレにより高い筋張力を与えることで筋収縮が起こります。筋収縮が起こることで筋繊維に微細な損傷が生じます。いわゆる筋肉痛と呼ばれている現象です。
しかし筋トレはやりすぎても強烈な筋肉痛になりオーバートレーニングになってしまうので注意が必要です。
最近では筋肥大と筋肉痛は関係ないと言われていますが、この損傷も筋肥大を促進させるシグナルになると考えられています。
無酸素性代謝物の蓄積
低重量高回数のトレーニングを行うと、血液中に乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積されます。
この蓄積が筋肉へのストレスになり筋肥大を誘発させる成長ホルモンを分泌させることができます。なのでパンプアップも効果的ということになります。
筋肉を低酸素状態にする
筋肉に力を入れた状態が続くと、筋肉への酸素供給が不足し筋肉が低酸素状態になります。
低酸素状態では遅筋繊維が優先的に疲労し、速筋繊維も動員されるようになるためより多くの無酸素性代謝物が蓄積されることになります。
加圧トレーニングが低重量でもトレーニング効果が高いのはこのような現象のためです。
筋肥大のしくみ
上記で説明したように筋肉にストレスを与えることよって以下のような現象が起こります。
- ①筋肉にストレスがかかる
- 上記で説明した条件により筋肉にストレスを与えます。
- ②成長ホルモン分泌促進
- 筋肉にストレスがかかることで、脳からテストステロンなどの成長ホルモンを分泌する指令が出されます。
- ③筋タンパク質合成の促進
- 食事で摂取した栄養（主にタンパク質）から筋肉が作られる。
- ④筋肥大
- 上記の結果、筋肉が回復しより大きく成長することができます。
まとめ
筋肥大させるには以下の４つの条件
- 筋トレにより強い筋張力を与える
- 筋繊維を損傷をさせる
- 無酸素性代謝物を蓄積させる
- 筋肉を低酸素状態にさせる
により筋肉にストレスを与えることで成長ホルモンが分泌され筋肥大のシグナルとなります。そして筋トレ後の食事による栄養によって筋肉が大きく成長します。
体を大きくしたい方はこの条件とプログラムデザインで説明したセットの組み方を意識してトレーニングメニューを作ってみて下さい。
以上、今回は筋肥大のしくみについてでした。