今回は筋トレにおける目標別セットの組み方の基本を書きたいと思います。
プログラムデザインとは？
筋トレにおける種目、重量、レップ数、セット数、インターバルなどを目標に応じて設定することです。
筋トレのセットの組み方は様々な考え方があると思いますが、この記事は私が資格取得しているNSCAのエッセンシャルを参考に説明していきます。
筋トレにおける目標
筋トレの目標は大きく分けて筋力・筋肥大・筋持久力の３つに分かれます。
筋力
より大きな力を発揮したり重いものを持ち上げたりすることです。
高重量低回数のトレーニングを行うことで筋繊維の運動単位の増員が行われ神経系統が改善され、より高い筋力が発揮できるようになります。
使用される筋繊維は速筋でエネルギー源は主にクレアチンリン酸のホスファゲン機構です。
設定重量は1RM≧85%、レップ数は≦6、セット数は2〜6、インターバルは2〜5分です。
※1RM≧85%というのは1回持ち上げられるMax重量の85%以上の重さという意味。レップ数は反復回数。
筋肥大
筋肉をより大きく成長させることです。いわゆるマッチョです。キン肉マンです。
使用される筋繊維は主に速筋と補助的に遅筋です。エネルギー源は主にグリコーゲンです。（簡単にいうと炭水化物）
設定重量は1RM67%〜85%、レップ数は6〜12、セット数は3〜6、インターバルは30秒〜90秒です。
筋持久力
その名の通り筋肉の持久力です。使用される筋繊維は遅筋で主なエネルギー源は酸素です。
設定重量は1RM≦67%、レップ数は≧12、セット数は2〜3、インターバルは≦30秒です。
いわゆる低重量高回数トレーニング。自重での腕立て伏せなどです。
ちなみに腕立て伏せを何回もへこへこやってる人がいますが、それだと筋肥大せずに筋持久力が上がるだけです。
まとめ
一覧を表にまとめましたのでご自由に保存して下さい。
上記のように筋トレの効果を上げる為には目標別にセットを組むことが非常に大切です。
このセットの組み方は超基本になります。これを応用したスーパーセットやコンパウンドセットなど、より高い負荷をかける為のセットの組み方などもあります。そのうち記事を書きたいと思います。
説明の中で遅筋や速筋という言葉が出てきましたが、次回の記事で筋線維について詳しく説明したいと思います。
以上、プログラムデザインのお話しでした。