今回はダイエットやボディメイクには必需品である食物繊維について説明したいと思います。
食物繊維とは?
食物繊維とは炭水化物から糖質を取り除いたものです。糖質は消化・吸収にてエネルギーとして使用されますが、食物繊維は分解されずに腸まで届き腸内環境を整える働きがあります。
食物繊維はさらに、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分類されます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維の効果は、腸内で水分を吸収して膨らむことで腸内を刺激して通便を改善する働きがあります。
豆類・穀物・野菜・きのこなどの食材に多く含まれます。便秘時はこれらの食材を摂取することで改善する可能性があります。
筋トレをハードにやってプロテインをガバガバ飲んでる方も、腸内に負担がかかっていると栄養の吸収が悪くなってしまうので食物繊維は積極的に摂取することをオススメします。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維の効果は、体内で水分に溶けて糖に吸着し、糖の吸収スピードを遅らせます。その結果血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を合成促進させるインスリンの分泌も抑制されコレステロールの吸収も抑える働きがあります。
簡単に言うと水溶性食物繊維は腹持ちが良くなり脂肪の吸収を抑えます。
ひじき・ワカメ・もずく・昆布などの海藻類に多く含まれます。低GI値と呼ばれている食材にも多く含まれます。
※GI値とは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。
食物繊維の摂取目標
食物繊維の1日の摂取目標は20g以上、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取バランスは「2:1」の比率が理想とされています。
平成26年の厚生労働省の国民健康・栄養調査報告によると水溶性食物繊維の摂取量がかなり不足しているというデータが出ています。毎日各食事で食物繊維を摂取するのを心がけましょう。
食物繊維を取りすぎても太るということは無いので安心して下さい。
まとめ
- 食物繊維は炭水化物から糖質を取り除いたもの
- 食物繊維は不溶性、水溶性がある
- 不溶性は腸内環境を整え通便を改善する
- 水溶性は腹持ちがよくなり脂肪吸収を抑える
- 1日20g以上(不溶性2:水溶性1)を摂取する
上記で説明したように、食物繊維には有益な効果が沢山ありダイエットやボディメイクには必需品なので目標数値以上摂取することを心がけましょう。
以上、今回は食物繊維についてでした。