今回はダイエットの超基本的なお話しです。
ダイエットとは？
ダイエットというのは体重を落とすことだと思ってる人が非常に多いですが、これが大きな間違いです。
ダイエットは体重ではなく体脂肪を落とし自分の理想の身体に近づくことです。
世の中に出回っている「楽に痩せるダイエット」などは9割がインチキです。
食事を抜けば痩せられると思っている人も多いですが、これをやってしまうと身体を動かすための筋肉が分解され身体が低燃費になります。
そこで食事量を元に戻すと身体がエネルギーを使いきれずに脂肪として蓄えられ今まで以上に太ってしまいます。これがリバウンドの主な原因です。
また運動後や寝起きなどに体重が○kg痩せた！とかいう人がいますがそれは99%水分です。脂肪はそんな簡単に落ちません。
ダイエットの大原則
ダイエットには大原則があります。
それがカロリーという概念です。
「摂取カロリー＜消費カロリー」痩せる
「摂取カロリー＞消費カロリー」太る
「摂取カロリー＝消費カロリー」維持
という絶対的な原則があります。これが基本中の基本です。
カロリーとは？
ダイエットでは総摂取カロリーだけではなく栄養素が大切な要素となります。
それが三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物です。
タンパク質＝１gあたり４kcal
脂質＝１gあたり９kcal
炭水化物＝１gあたり４kcal
がそれぞれのカロリーになります。
脂質は１gあたり９kcalなのでタンパク質、炭水化物の倍以上です。脂質の多量の摂取は特に太る原因となっています。
三大栄養素
三大栄養素という言葉が出てきましたがそれぞれ詳しく説明したいと思います。
タンパク質
筋肉、臓器、皮膚、髪の毛、爪、酵素、抗体などの材料となり分解されるとアミノ酸として貯蔵されます。主に肉、魚、卵、乳製品などに多く含まれています。摂取目安:体重×2g
脂質
ホルモンの材料となったりエネルギー源になります。主に肉の脂身やナッツ、揚げ物などに多く含まれています。摂取目安:総カロリーの25%
炭水化物
脳や神経細胞、筋肉や体を動かすエネルギー源です。主に米、パン、芋類に多く含まれています。摂取目安:タンパク質と脂質を除いた残りのカロリー
以上が三大栄養素となります。それぞれの役割を理解することでダイエットを効率よく行えるようになります。
体脂肪1kg落とすには？
体脂肪の1kgあたりのカロリーは約7,200kcalと言われています。つまり消費カロリーが摂取カロリーを7,200kcal上回ったときに初めて体脂肪が1kg落ちることになります。逆なら1kgの体脂肪が付きます。
消費カロリーとは基礎代謝と生活代謝を合わせたものです。摂取カロリーとは口から摂取したもの全てです。基礎代謝は筋トレを行い筋肉量が増えることで上げることができます。ダイエットに筋トレが適している理由の一つです。
1日の基礎代謝が100kcal増えれば1年間普通に生活しているだけで5kg脂肪が落ちる計算になります。太りにくく痩せやすい体を作るなら筋トレが超オススメということになります！
まとめ
ダイエットは正しい知識を身につけて行うことが何よりも大切です。
上記の三大栄養素を自分の消費カロリーに合わせた割合で摂取することで体重の増減が可能になります。
このダイエット方法をマクロ管理法といいます。
自分はこのマクロ管理法で体重や体脂肪率は自由自在に管理できています。当ジムでもマクロ管理法を使った食事のアドバイスを行います。
次回はマクロ管理法について詳しく書きたいと思います。
みなさん年末年始の食べ過ぎ飲み過ぎに注意しましょう！
以上、今回はダイエットについての記事でした。